孕婦補蛋白質(zhì)食譜

在孕期，補充充足的蛋白質(zhì)，是最為重要的，那么如何給孕婦補充蛋白質(zhì)呢？哪些食譜是最有效果的呢？

粉絲蝦仁

原料：蝦仁、粉絲、蒜末、豆豉、油、醬油、酒

制作方法：

1、蝦剝皮去洗干凈，粉絲用開水燙過；

2、放入蒜末、豆豉、油、醬油、酒等，攪拌均勻；

3、放入鍋中隔水蒸15分鐘。

小提示：蝦仁營養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍；粉絲的營養(yǎng)成分主要是碳水化合物、膳食纖維、蛋白質(zhì)。

淮山枸杞鵪鶉湯

原料：鵪鶉、淮山、枸杞、姜片、鹽

制作方法：

1、將去皮鵪鶉洗凈，去腸及屁股，配上淮山，枸杞，姜片，加入少量水，燉煮1小時；

2、也可采用隔水燉的方法，煮好后加少許鹽調(diào)味。

小提示：每百克鵪鶉肉中蛋白質(zhì)含量高達24.3克，比豬、牛、羊、雞、鴨肉的蛋白質(zhì)含量都高（雞肉蛋白質(zhì)含量為19.7%）。此湯含高蛋白低脂肪，營養(yǎng)豐富，清淡鮮美，肉質(zhì)鮮嫩，易于消化很適合孕期食用。

　水魚燉淮山

食譜原料：山藥（干）50克、甲魚200克、姜5克、棗（干）10克

制作方法：

1、 水魚肉洗凈，開水湯過，瀝干水。

2、山藥洗凈。

3.、紅棗洗凈，去核。

4、水魚肉、山藥、紅棗同姜放燉盅內(nèi)，放入開水，隔水燉3小時，湯成加調(diào)味。

健康提示：

山藥含有淀粉酶、多酚氧化酶等物質(zhì)，有利于脾胃消化吸收功能，是一味平補脾胃的藥食兩用之品。不論脾陽虧或胃陰虛，皆可食用。臨床上常與胃腸飲同用治脾胃虛弱、食少體倦、泄瀉等病癥。

懷胎十月，一人吃兩人補，準媽媽要特別注意蛋白質(zhì)的攝入。我們的皮膚、肌肉、內(nèi)臟、毛發(fā)、韌帶、血液等都是以蛋白質(zhì)為主要成分，因此，蛋白質(zhì)對有生命的物質(zhì)結(jié)構(gòu)、功能和大腦發(fā)育起著很重要的作用。

人的大腦發(fā)育有兩次高峰，其中一次是妊娠十至十八周是第一次高峰，蛋白質(zhì)是人的大腦復雜智力活動中不可缺少的基本物質(zhì)。妊娠十至十八周胎兒腦細胞迅速生長，到第二十三周，胎兒大腦皮質(zhì)的六層細胞結(jié)構(gòu)大體已定型。在大腦發(fā)育的第一次高峰期，腦細胞的數(shù)目、體積和突起的生長情況，對胎兒將來的智力發(fā)育有很大影響。胎兒腦細胞的發(fā)育是否良好，孕婦的營養(yǎng)供應至關重要。如果孕婦缺乏蛋白質(zhì)，胎兒的生長發(fā)育也會受到影響，容易發(fā)生流產(chǎn)、早產(chǎn)、死產(chǎn)或畸胎。即使順利產(chǎn)下胎兒，也會體弱多病或智力低下。

準媽媽在懷孕期間需要補充蛋白質(zhì)，不僅維持自身需要，同時更要滿足胎兒發(fā)育的需要。

在整個孕期，母體的變化和胎兒的生長發(fā)育約需925g蛋白質(zhì)，其中胎兒體內(nèi)約440g，胎盤100g，羊水3g，子宮166g，乳腺81g，血液135g。分布在孕早、中、晚期的日增加量分別為1g、4g、6g。

在我國，膳食以谷類為主的廣大地區(qū)，考慮谷類蛋白質(zhì)的利用率通常較低，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝人量》提出我國居民膳食蛋白質(zhì)推薦攝入量，建議輕體力勞動的婦女為每日65克，孕早期（孕1～3月）每日增加5克，孕中期（4～6月）每日增加15克，孕晚期（7～9月）每日增加20克。

補充蛋白質(zhì)，食補最靠譜。平均每人每天需要攝入80克左右的蛋白質(zhì)才算達標，如果運動量大，能量消耗高的人需要攝入的量就會更多一些，如：體育運動員，體力勞動者等。蛋白質(zhì)是人體結(jié)構(gòu)的主要成分，其重要性僅次于水，約占人體重的五分之一。食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質(zhì)較高，而谷類含量較少，蔬菜水果中更少。

食物名稱  每100克食物的蛋白質(zhì)含量  食物名稱  每100克食物的蛋白質(zhì)含量：  麥  15.6  蓮子  16.6  黃豆  36.3  蠶豆  28.2  豬肉（瘦）  16.7  豬心  19.1  豬肝  21.3  豆腐皮  50.5  豬腎  15.5  豬皮  26.4  花生  26.2  雞蛋  14.7  雞蛋  14.7  雞肉  21.5  龍蝦  16.4  羊肉（瘦）  17.3  雞肝  18.2  牛肉（瘦）  20.3  兔肉  21.2  核桃  15.4

牲畜的奶：如牛奶、羊奶、馬奶等：牛奶除供應蛋白質(zhì)外，更重要的是它還可提供豐富的鈣質(zhì)，可預防缺鈣。脫脂奶粉的含鈣量最高，油脂含量幾乎沒有，故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質(zhì)和鈣的來源。

牲畜的肉：如牛、羊、豬、狗肉、雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等：由于人體所需的氨基酸種類與動物蛋白內(nèi)的氨基酸最為吻合，因此動物性蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值要高于植物性的蛋白質(zhì)。在動物蛋白中，由于牛奶、蛋類的蛋白質(zhì)具有易消化，氨基酸種類齊全，不易引起痛風發(fā)作的特點，其營養(yǎng)價值是所有蛋白質(zhì)食物中最好的。

蛋類：如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉 蛋等：蛋黃蛋白質(zhì)含量略高于蛋白，但一個蛋黃可含高達300毫克的膽固醇，即使是心臟沒有病的人，也不宜多吃蛋黃，而蛋白的膽固醇含量是0；蛋黃含大量油脂，平時的蛋黃我們看不出有油脂，但你把蛋黃放在微波爐中一烤你就會發(fā)現(xiàn)能流出大量的油，在咸蛋的蛋黃中也可看得到蛋黃的油脂，蛋黃的熱量是蛋白的6倍，所以蛋黃也是高熱量食物，是減肥的人需要節(jié)食的食物。

植物蛋白：如大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養(yǎng)價值最高：在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白質(zhì)，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質(zhì)來源。豆制品可降膽固醇，還可抗癌，大豆蛋白含有豐富的異黃酮，異黃酮是一種類似荷爾蒙的化合物，可抑制因荷爾蒙失調(diào)所引發(fā)的腫瘤細胞的生長。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白質(zhì)來源。

此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果類的蛋白質(zhì)的含量均較高。

說到補充蛋白質(zhì)的代表食物，雞蛋幾乎人人都知道它蛋白質(zhì)豐富，也是孕期很好的營養(yǎng)品。每50克雞蛋就可以供給5.4克優(yōu)質(zhì)蛋白，是常見食物中蛋白質(zhì)較優(yōu)的食物之一，因為它的生物價值較高。這不僅有益于胎兒的腦發(fā)育，而且母體儲存的優(yōu)質(zhì)蛋白有利于提高產(chǎn)后母乳的質(zhì)量。一個中等大小的雞蛋與200毫升牛奶的營養(yǎng)價值相當。每100克雞蛋含膽固醇680毫克，主要在卵黃里。膽固醇并非一無是處，它是腦神經(jīng)等重要組織的組成成分，還可以轉(zhuǎn)化成維生素D。卵黃中還含有維生素A和B族維生素、卵磷脂等，是最方便食用的天然食物。

一些老人家每天給孕婦吃許多雞蛋，有的多達10-20個，這種做法很不可取。雞蛋雖然是營養(yǎng)全面均衡的理想食品，但并不是說多多益善。孕婦吃雞蛋應適度，如果每天吃太多的雞蛋，或基本依賴于雞蛋提供營養(yǎng)，非但不會對身體有利，反而會有害。

首先，雞蛋吃得過多會增加孕婦胃、腸的負擔，不利于消化吸收；其次，雞蛋雖然營養(yǎng)豐富，但畢竟沒有包括所有的營養(yǎng)素，不能取代其它食物，也不能滿足孕婦在整個孕期對多種營養(yǎng)素的需求；第三，孕婦吃雞蛋過多，則攝取了過多的蛋白質(zhì)，造成生物利用率降低，沒有被充分消化吸收，其實是一種浪費。

因此，孕婦每天吃4個雞蛋左右比較合適，最多也不要超過每天7個雞蛋。

雖然孕期蛋白質(zhì)必不可少，但也并非補得越多越好。大補特補，不但大量食用各種海鮮，還常額外補充蛋白質(zhì)粉。其實，過猶不及，太多或太少都是不合理的。孕婦身體健康、營養(yǎng)全面，不應再額外補充蛋白質(zhì)，除非經(jīng)檢查患有低蛋白血癥。

有些孕婦擔心自己飲食上蛋白質(zhì)攝入不夠，還吃蛋白質(zhì)粉，而這些都不利于孕婦的自然分娩，產(chǎn)后體形恢復也比較慢。其實，孕婦在孕期所需要的營養(yǎng)元素很豐富，如脂肪、鐵、鈣等，并非只有蛋白質(zhì)一種，需要全面均衡營養(yǎng)。而且從食物中（蛋、肉類、大豆、牛奶）攝取蛋白質(zhì)比吃蛋白質(zhì)粉更能被人體吸收。

也有的孕婦在飲食上計算蛋白質(zhì)攝入量時，會犯下過高估算的錯誤，比如，把牛奶、雞蛋、魚、瘦肉等食物的總重量誤認為是蛋白質(zhì)的供應量。實際上，這些食物所含蛋白質(zhì)是比其他一些食物的含量高，但是并不代表這些食物就都是100%的蛋白質(zhì)。如牛奶中含水為87%，蛋白質(zhì)僅含3.3%，即使每天喝上500克鮮牛奶，供給人體的蛋白質(zhì)也不過8.25克。

所以，孕婦要科學補充蛋白質(zhì)，需要了解孕期究竟要吸收多少蛋白質(zhì)。