孕婦Kegel訓(xùn)練
準(zhǔn)媽媽懷孕期間要吃更多的營(yíng)養(yǎng)食品，才能提供寶寶足夠的營(yíng)養(yǎng)。但是不少孕媽媽苦惱的是，怎么做才能補(bǔ)足營(yíng)養(yǎng)又不致讓自己長(zhǎng)出不需要的贅肉呢？這個(gè)時(shí)候就體現(xiàn)出孕期運(yùn)動(dòng)的重要性了。其實(shí)，孕婦長(zhǎng)期休息過(guò)度也是不健康的，應(yīng)該通過(guò)運(yùn)動(dòng)使自己的體重保持在健康范圍內(nèi)。這樣不僅能有效幫助順產(chǎn)，還能避免產(chǎn)后肥胖的問(wèn)題。適合孕婦的運(yùn)動(dòng)其實(shí)也不少，孕婦Kegel訓(xùn)練最早在國(guó)外孕婦之間流行，如今國(guó)內(nèi)的孕婦也開(kāi)始學(xué)習(xí)這一科學(xué)鍛煉，讓自己的身心更健康。
早在上世紀(jì)40年代，美國(guó)的婦產(chǎn)科醫(yī)生Kegel就針對(duì)產(chǎn)后婦女尿失禁、子宮、膀胱、直腸脫垂和陰道緊縮度降低等問(wèn)題，創(chuàng)建了盆底肌肉康復(fù)鍛煉法，就是我們現(xiàn)在所說(shuō)的Kegel訓(xùn)練。這一訓(xùn)練已經(jīng)有一定的歷史，追捧的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者也不少。Kegel訓(xùn)練的主要運(yùn)動(dòng)方式是通過(guò)自主地收縮骨盆底肌肉群而完成的。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)子宮下部支撐肌群、陰道括約肌、尿道括約肌的力量。顯然，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是非常適合孕婦的。孕婦Kegel訓(xùn)練是在常規(guī)的訓(xùn)練技術(shù)上進(jìn)行了一定的改進(jìn)，成為更加適合孕婦鍛煉的Kegel。這種運(yùn)動(dòng)也是繼骨盆操、雙人瑜伽之后，最流行的一種性愛(ài)運(yùn)動(dòng)。
作為一種非常適合孕婦的孕期運(yùn)動(dòng)，孕婦Kegel訓(xùn)練的作用也不少。孕婦Kegel訓(xùn)練已經(jīng)被證實(shí)非常有效，能幫助孕婦產(chǎn)后恢復(fù)盆底肌功能、增加肌肉肌的穩(wěn)定性和預(yù)防治療尿失禁。懷孕和分娩，是女人身體脫胎換骨改變、新生的過(guò)程，但妊娠和分娩也是女性尿失禁發(fā)病的重要因素之一。盆底肌力下降、陰道松弛、盆腔器官脫垂、尿潴留、失禁、習(xí)慣性便秘、反復(fù)尿道感染都是陰道分娩產(chǎn)婦產(chǎn)后容易遇到的問(wèn)題。
孕婦Kegel訓(xùn)練能有效通過(guò)鍛煉骨盆底肌肉群，而達(dá)到增加肌肉肌的穩(wěn)定性和預(yù)防治療尿失禁的效果。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)子宮下部支撐肌群、陰道括約肌、尿道括約肌的力量，孕婦在孕期、產(chǎn)后每天做2至3組，每組10至15次的Kegel練習(xí)可保證女性的這些肌肉能很好地完成懷孕、生產(chǎn)的任務(wù)。其實(shí)，每個(gè)孕婦、產(chǎn)婦都應(yīng)該做盆底訓(xùn)練，但目前只有少部分產(chǎn)婦才有這種意識(shí)并接受這一訓(xùn)練。孕媽媽們進(jìn)行適當(dāng)?shù)腒egel訓(xùn)練不管是對(duì)自身生殖系統(tǒng)健康，還是對(duì)寶寶的健康都有著很重要的積極作用。
Kegel訓(xùn)練是一系列收緊肛門及陰道盆底肌肉群的動(dòng)作，可在站立、坐著、躺著時(shí)進(jìn)行，每次縮緊3-5秒鐘，然后放松，一般連續(xù)做15-30分鐘。在吸氣的同時(shí)收緊會(huì)陰部肌肉，包括陰道，肛門的環(huán)狀肌肉。你會(huì)感到盆腔底部有被上提的感覺(jué)。上提到頂點(diǎn)時(shí)，保持這種狀態(tài)8-10秒鐘。注意不要屏氣，要?jiǎng)蛩傥鼩夂屯職猓缓蟊３址潘傻母杏X(jué)。
但是其實(shí)對(duì)于沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的女性來(lái)說(shuō)，盆底肌肉群到底在什么位置也是很難感受到的。孕婦在練習(xí)之前可以將你的手指輕輕放入陰道，然后用陰道的肌肉去緊“裹”你的手指。當(dāng)你可以做到的時(shí)候，就是你的盆底肌肉群在收縮了?；蛘呤窃谂拍虻闹型荆幸庾屇蚓€停止幾秒鐘，然后再繼續(xù)排尿，如此反復(fù)幾次，你感到這中間在舒縮運(yùn)動(dòng)的肌肉就是盆底肌肉群。
基本上所有的孕產(chǎn)婦指導(dǎo)書(shū)上都有關(guān)于Kegel練習(xí)的方法和建議。因此，孕媽媽們?nèi)绻恢廊绾尉毩?xí)，也可以購(gòu)買一些書(shū)籍來(lái)跟著學(xué)習(xí)，如《西爾斯懷孕百科》、《孕期40周完全手冊(cè)》和《40周孕期全程手冊(cè)》。其實(shí)以上的訓(xùn)練方法非常簡(jiǎn)單，但是貴在堅(jiān)持。一般來(lái)說(shuō)，不管是上班過(guò)程中、睡前或是乘坐地鐵時(shí)孕婦都可以練習(xí)。一開(kāi)始做起來(lái)感覺(jué)的確怪怪的，也很難掌握要領(lǐng)，覺(jué)得有點(diǎn)難受，很吃力的感覺(jué)，但是堅(jiān)持一段時(shí)間之后，就會(huì)開(kāi)始熟練掌握訣竅。鍛煉動(dòng)作完成是否正確可通過(guò)在排尿的同時(shí)做收縮和上提運(yùn)動(dòng)，如尿流停頓或減少，說(shuō)明你的動(dòng)作正確。
孕婦Kegel訓(xùn)練最大的特點(diǎn)就是沒(méi)有練習(xí)場(chǎng)地的約束，因?yàn)樗窃袐D自身通過(guò)收縮肛門及陰道的動(dòng)作來(lái)達(dá)到鍛煉骨盆底肌肉群的效果。那么，孕婦Kegel訓(xùn)練什么時(shí)候做？一般來(lái)說(shuō)，孕婦在懷孕期間以及產(chǎn)后都可以做Kegel訓(xùn)練。在產(chǎn)前，孕婦就可以通過(guò)增強(qiáng)盆底肌肉收縮能力訓(xùn)練來(lái)促進(jìn)順利生產(chǎn)，什么時(shí)候都可以進(jìn)行，配合有節(jié)奏的動(dòng)感音樂(lè)進(jìn)行Kegel練習(xí)，還可以給簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)增加樂(lè)趣。這項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)胎兒沒(méi)有影響。一般醫(yī)生也建議做產(chǎn)婦產(chǎn)后42天常規(guī)檢查和盆底康復(fù)訓(xùn)練。
盆底的收縮和放松是交替進(jìn)行的，肌肉在運(yùn)動(dòng)后要有放松、恢復(fù)階段，這一交替過(guò)程促進(jìn)運(yùn)動(dòng)功能的增強(qiáng)。但是并不是說(shuō)做的動(dòng)作次數(shù)多，運(yùn)動(dòng)量大就一定是好的，或者達(dá)到更好的效果，關(guān)鍵在于科學(xué)、合理的方案來(lái)指導(dǎo)訓(xùn)練。醫(yī)生也建議，建立盆底肌肉規(guī)律性收縮和放松方式后，這項(xiàng)Kegel自我鍛煉應(yīng)該形成一種習(xí)慣。因?yàn)榕耘璧资翘烊槐∪觞c(diǎn)，在遭遇承受力較大的陰道分娩等情況下很容易出現(xiàn)問(wèn)題。所以，在家看電視時(shí)、聊天時(shí)等都可以進(jìn)行Kegel訓(xùn)練，對(duì)預(yù)防盆底功能障礙疾病有顯著的療效。
孕婦Kegel訓(xùn)練雖然益處多多，但是在訓(xùn)練的過(guò)程中也需要注意掌握訣竅，用對(duì)方法，這樣才能達(dá)到鍛煉的效果。孕婦在孕期進(jìn)行這種鍛煉的時(shí)候一定要注意掌握正確的方法，不要自己亂做，這樣才能更利于自身健康。下面一起來(lái)了解一下孕婦Kegel訓(xùn)練的注意事項(xiàng)。
1、一旦掌握了Kegel練習(xí)方法并堅(jiān)持規(guī)律的鍛煉，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)是終生受益的。孕婦不僅僅要在孕期堅(jiān)持Kegel訓(xùn)練，在產(chǎn)后也同樣可以做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，幫助盆底肌肉群恢復(fù)正常功能。
2、建議孕婦從懷孕初期就開(kāi)始Kegel練習(xí)，固定每周進(jìn)行5次。孕婦可以選擇在每次產(chǎn)前保健操之后的放松調(diào)整時(shí)間進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)，還可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下，配合適當(dāng)而規(guī)律的會(huì)陰按摩，這一效果更好。可使將來(lái)生產(chǎn)變得更加容易也避免分娩損傷。
3、進(jìn)行Kegel訓(xùn)練的時(shí)候要先排空膀胱再開(kāi)始練習(xí)，在訓(xùn)練過(guò)程中，盡量放松，并保持平緩的呼吸。
4、患有尿失禁的孕婦如果發(fā)現(xiàn)自己尿失禁的狀況復(fù)發(fā)或者再次加重，可能需要增加Kegel訓(xùn)練的次數(shù)和盡量延長(zhǎng)保持盆底肌肉群收縮的時(shí)間。每次小便時(shí)中斷排尿是強(qiáng)化鍛煉的一個(gè)好方法。