跑步是一項(xiàng)能鍛煉全身的運(yùn)動,可鍛煉部位包括手臂、腰部、腿部等。很多人的肌肉都是通過跑步鍛煉出來的。如果想身體的肥肉變肌肉,快速瘦下來,要堅(jiān)持跑步。那每天跑步多久才能讓肌肉更緊實(shí),看起來更瘦呢?
堅(jiān)持跑步,水蛇腰、纖細(xì)腿都不是夢,只要有恒心,一定能獲得比較好的效果。在剛開始跑步時(shí),不要跑太長時(shí)間,因?yàn)樯眢w還沒適應(yīng),每天跑步30分鐘即可。若跑步后出現(xiàn)腿痛、腰痛等不適癥狀,可以通過按摩適當(dāng)舒緩,但需注意的是,跑步后,不要沒節(jié)制地吃東西,這樣只會讓消耗的脂肪重新累積。
至于跑步多久能瘦,要看個(gè)人情況,因?yàn)槊總€(gè)人的身體狀況都是不一樣的,有的人跑步三個(gè)月就能輕松瘦下來,有的人跑步一年也難以把肥肉減掉。但想要通過跑步來鍛煉身體,達(dá)到減肥瘦身目的的人,也不要太灰心,堅(jiān)持不懈,一定能有所突破,塑造更完美的身形。
跑步減肥雖然有功效,但也不能盲目地跑,應(yīng)掌握跑步減肥的最佳時(shí)間。那什么時(shí)間跑步減肥好呢?早上跑步好還是晚上跑步好?下面一起來了解一下吧。
1、可能很多人都會認(rèn)為早上是一天跑步減肥的最佳時(shí)間,其實(shí)并非如此,是不適宜跑步的,因?yàn)樵缟峡諝赓|(zhì)量比較差,人吸入過多的二氧化碳不利于健康,另外,早上人剛從睡夢中醒來,如果長時(shí)間做運(yùn)動,對身體沒有好處,所以,盡量不要早上跑步。
2、下午5-6點(diǎn)是一天最適合跑步的時(shí)間段,因?yàn)樵谶@一時(shí)間段里,人體內(nèi)脂肪積聚比較多,新陳代謝也比較快。其次是晚上8-9點(diǎn),因?yàn)槿藙倲z入比較多的食物,如果跑步,可以快速燃脂,減少體內(nèi)的脂肪,獲得比較好的減肥效果,另外,晚上跑步,對提高睡眠質(zhì)量有幫助。
3、通常,下午5-6點(diǎn)很多人仍未下班,所以,沒有空閑跑步,建議晚上8-9點(diǎn)去跑步。如果剛吃飽,應(yīng)休息一段時(shí)間,等食物被消化后,再跑步鍛煉。
跑步一段時(shí)間后,有的人會發(fā)現(xiàn)小腿變粗,穿裙子很難看,其實(shí),這是因?yàn)闆]掌握好跑步的方法及注意事項(xiàng)。如果想拒絕小粗腿,要走出跑步誤區(qū),掌握正確的方法,具體如下:
1、熱身運(yùn)動
跑步前,做腿部拉伸動作,熱身。只要熱身充分,并且動作做到位,小腿在最佳狀態(tài),能更好地達(dá)到瘦腿的目的。
2、落地技巧
落地技巧是跑步減肥最重要的技巧之一,因?yàn)楹芏郙M都沒有掌握好這一技巧,由此導(dǎo)致小腿變粗。正確的做法是先前腳落地,然后再全腳著地。
3、跑步時(shí)間
跑步時(shí)間沒有把握好,無法獲得減肥的效果,而且還有可能使小腿變粗。建議每天跑步半個(gè)小時(shí)以上,讓體內(nèi)脂肪充分燃燒。
4、跑步路程
一般慢跑6-8km/hr比較合適,人體消耗的熱量足夠多,而且肌肉增長不會太快,同時(shí)還不易對腿部肌肉造成負(fù)擔(dān)。
5、熱水泡腳
跑步后,用熱水浸泡雙腳,可以舒緩雙腳的疲勞,并促進(jìn)雙腳血液循環(huán)。建議還可以用乳液按摩小腿,讓小腿肌肉徹底放松。
冬天跑步減肥效果也是不錯(cuò)的,但不同時(shí)間跑步減肥效果不一樣。下面來看看各時(shí)間段跑步減肥的效果。
早起跑步
減肥指數(shù):★★★
雖然很多人都會選擇晨跑,但晨跑對身體不一定有益,尤其在冬天。因?yàn)榈搅硕?,早晨的溫度比較低,如果穿太少衣服去跑步,可能會著涼,而且在寒冷的冬天,早早起床去跑步,很多人都難以堅(jiān)持,所以,不建議在早晨跑步。如果真要在早餐跑,跑20分鐘即可。
飯前跑步
減肥指數(shù):★★★★
飯前慢跑會獲得不錯(cuò)的減肥功效,因?yàn)轱埱笆澄镆严貌畈欢啵崭古懿侥茏岓w內(nèi)剩余的脂肪充分燃燒。不過,需注意的是,不要跑太久,不然會出現(xiàn)虛脫的狀況。另外,建議跑步后,保持身心平靜,等身體恢復(fù)后,再進(jìn)食補(bǔ)充能量。
飯后跑步
減肥指數(shù):★★★
晚餐后馬上夜跑也是不錯(cuò)的選擇,但不好的地方在于冬天夜晚溫度低,而且空氣污染比較嚴(yán)重,此時(shí)跑步,冷風(fēng)吹過,容易引起腸胃不適。并且,冬天人體能量消耗快,一般,晚餐所攝入的食物會作為能量消耗掉,所以,不需要長時(shí)間跑步,也能達(dá)到減肥瘦身的效果。
跑步減肥,不少初跑者都會犯一些錯(cuò)誤,由此導(dǎo)致體重不降反增,影響減肥效果。以下是初跑者常犯的錯(cuò)誤,也是跑步減肥效果差的原因。
1、跑步距離不夠
如果持續(xù)跑步一段時(shí)間,而且飲食方面控制得比較好,但體重不減反增,需要考慮是否是跑步距離不足影響效果,可以嘗試增加跑步距離,加大運(yùn)動量。
2、跑步期間飲用太多運(yùn)動飲料
在跑步時(shí),由于身體流汗過多,部分人會喝運(yùn)動飲料補(bǔ)充身體流失的水分,但這不一定對身體有好處,因?yàn)楹忍喔缓防锏倪\(yùn)動飲料對體重會造成不良影響。所以,建議盡量不要在在跑步期間喝運(yùn)動飲料,喝白開水最好。
3、跑步方式一成不變
跑步方式一成不變,用同樣的速度跑同樣的距離,也難以獲得比較好的減肥效果。所以,建議隔一段時(shí)間更換路線和速度,把控好進(jìn)度,別讓減肥進(jìn)入“瓶頸期”。