400米跑步技巧

【導(dǎo)讀】跑步是一種非常好的健身運(yùn)動,堅(jiān)持跑步不僅能減肥瘦身,還能增強(qiáng)心肺功能。但跑步也分很多種,如短跑、長跑等。長跑又分400米、800米、1000米。如果想長跑,400米是比較合適的距離,因?yàn)榧炔粫郏帜塬@得較佳的鍛煉效果。要是參加比賽,那就需要掌握400米的跑步技巧,不然難以取勝。那400米跑步技巧有哪些呢?大家速速往下看看吧。

跑400米,起跑時腳尖著地,重心前移,然后調(diào)整呼吸,集中注意,一聽到槍聲,就奮力開跑,搶占有利位置,把對手甩在后面。整個過程還要調(diào)整戰(zhàn)略,運(yùn)用技巧提升速度,具體如下:

1、前100米比較關(guān)鍵,需要提速,運(yùn)用手臂和腳部的力量前進(jìn),需注意的是,沿著切線跑,到轉(zhuǎn)彎處時用90%的力量,但手臂擺動幅度不要太大。

2、100-200米,速度稍微放慢,勻速跑,不要耗費(fèi)太多的力氣,不然等到最后100米時已沒有力氣繼續(xù)跑,需注意的是,第一直道跑用95%的力量,且高重心大步跑。

3、200-300米時,身體已經(jīng)非常疲勞,是最艱難的時刻,一定要咬緊牙關(guān),把重心放低,大步伐跑,堅(jiān)持到?jīng)_刺階段。

4、最后100米,加速前進(jìn),一定要憑意志力跑,千萬不要松懈,也不要回頭,應(yīng)不斷提高速度,做好沖刺準(zhǔn)備,奮力前進(jìn)。

400米是一項(xiàng)富有挑戰(zhàn)性的比賽項(xiàng)目,在整個過程中,人容易處于無氧狀態(tài),所以,為避免難受,應(yīng)掌握正確的呼吸方法。另外,平時還要勤加訓(xùn)練,不斷提升速度。以下是400米的訓(xùn)練方法,速mark:

途中跑技術(shù)訓(xùn)練

兩腳前后開立,重心在前腳,原地前后擺臂練習(xí)。等擺臂技術(shù)提升后,再進(jìn)行反復(fù)跑練習(xí),要求跑時動作放松、協(xié)調(diào)。

彎道跑技術(shù)練習(xí)

圍繞一個圓圈跑,先慢跑,然后中等速度跑,最后快跑,在跑的過程中,體會速度加快,身體傾斜所獲得的效果。需注意的是,速度越快,身體傾斜幅度越大。

加速跑技術(shù)練習(xí)

在最后沖刺階段,需要加速跑,所以,平時練習(xí)時,可以進(jìn)行這一訓(xùn)練。訓(xùn)練時,保持身體前傾,調(diào)整好步伐,擺動手臂,利用手臂的力量和腳部的力量推動身體前進(jìn),快到終點(diǎn)時,逐步放慢速度,以防突然停止對身體造成不必要的傷害。

在跑400米的過程中,有時也會出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象。不過產(chǎn)生頭暈的主要原因,是因?yàn)樯眢w各器官劇烈工作,體內(nèi)能量消耗,人體虛弱所致。

此外,也有實(shí)踐告訴我們,人的腦細(xì)胞,除了要有氧氣的供給以外,還要有血糖能量源源不斷地疏送,才能進(jìn)行正常的活動。跑400米時,肌肉要進(jìn)行大量的工作,而肌肉的大強(qiáng)度工作主要是靠肌糖元分解的能量的供給來維持的。如果體內(nèi)糖的能量消耗越來越多,大腦細(xì)胞的血糖能量供給就會越來越缺,恰象一部機(jī)器缺少了原動力一樣,自然會出現(xiàn)問題。

因此,當(dāng)出現(xiàn)頭暈癥狀時,要停下來,適當(dāng)休息,喝水或者葡萄糖補(bǔ)充流失的水分和營養(yǎng),另外,要適量吃一些高糖食物,以補(bǔ)充糖分,緩解不適。若情況嚴(yán)重,應(yīng)立即詢問醫(yī)生,尋求更好的方法治療。

跑400米后,人會口渴得厲害,如果在夏季,可能還會感到喉嚨干燥疼痛。出現(xiàn)不適,有的人會選擇大量喝水,但一跑完步,就大量喝水,真的好嗎?

進(jìn)行劇烈運(yùn)動后,人全身的血液流動很快,心臟負(fù)擔(dān)也很大,而且人活動時,新陳代謝加快,體內(nèi)大量的熱需要散發(fā)出來,其主要途徑就是排汗。汗中會帶出很多鹽分,一般,運(yùn)動越劇烈,排汗越多,帶出的鹽分也越多。

而人體中的水和鹽都是不可缺少的物質(zhì),它們之間有一定的比例,如果破壞了這一比例就會產(chǎn)生機(jī)體障礙。跑步后,本來鹽分就大量流出,如果不補(bǔ)充鹽分,大量喝水,會沖淡血液中鹽的濃度,使體內(nèi)鹽分更少,由此繼續(xù)破壞水和鹽的正常比例,達(dá)不到解渴的目的。所以,在跑完400米后,不應(yīng)該喝大量的水,而應(yīng)該喝淡鹽水,把失去的鹽分補(bǔ)回來。

跑400米,也有很多事項(xiàng)要注意。如果沒注意,可能會影響賽果。那跑400米的注意事項(xiàng)有哪些呢?具體如下:

1、飯后不要馬上跑步,因?yàn)槌酝盹埡?,食物積聚在胃腸中,仍未消化,如果突然加速跑,腹部容易出現(xiàn)不適癥狀。

2、跑步前,先做熱身運(yùn)動,如來回跑等,因?yàn)槌浞譄嵘砟茏屓吮M快進(jìn)入狀態(tài),并且避免跑步過程中腳抽筋。

3、跑步過程中,要注意保持節(jié)奏,不要突然跑得很快突然又跑得很慢,另外,呼吸也要有節(jié)奏,不然會出現(xiàn)呼吸不暢的情況。

4、跑步時卷起舌頭可防止冷空氣侵入,獲得較佳保健效果,但開跑時,不要卷起舌頭,因?yàn)槁牭綐屄暼巳菀拙o張,會咬到舌頭。

5、跑步后不要立即躺下或者坐下,應(yīng)在附近緩慢走動,讓心率降低后再休息,以免出現(xiàn)頭暈眼花等癥狀。

6、跑步后,可以用熱水浸泡雙腳,緩解緊張的肌肉,避免第二天出現(xiàn)腿部酸痛等癥狀。

* 本文所涉及醫(yī)學(xué)部分,僅供閱讀參考。如有不適,建議立即就醫(yī),以線下面診醫(yī)學(xué)診斷、治療為準(zhǔn)。
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