健身操

【導(dǎo)讀】為控制體重,避免中年后迅速發(fā)胖,很多人都會(huì)練習(xí)健身操。國(guó)內(nèi)外流行的健身操大約有6類(lèi),不同人適合練習(xí)不同類(lèi)型,如期望改善體態(tài),塑造形體,可練習(xí)減肥健身操。那健身操怎么練呢?練習(xí)健身操要注意什么?一起來(lái)學(xué)學(xué),掌握實(shí)用知識(shí)吧。

健身操是融音樂(lè)、體操、舞蹈于一體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,具有改善體質(zhì)、增進(jìn)健康、塑造體型、愉悅身心的功效。在練習(xí)健身操前,需要做好準(zhǔn)備活動(dòng),具體如下:

1、頭部繞環(huán)

身體直立,兩腳分開(kāi)稍比肩寬,挺胸收腹,放松肩膀,兩臂下垂,收緊臀部,然后頭向上下左右伸展,重復(fù)動(dòng)作多次。

2、聳肩

兩手垂直放在身體兩側(cè),眼看前方,兩肩交替聳起,重復(fù)八次,注意動(dòng)作幅度不能太小。

3、側(cè)拉伸

兩臂向兩側(cè)分開(kāi),然后吸氣,上舉時(shí)呼氣,繼續(xù)舉到最高點(diǎn),再向左右側(cè)拉伸。

4、腰拉伸

向右側(cè)屈體,左臂上舉,保持兩髖平穩(wěn),左肩向后,右臂在體前彎曲,上體向后振體四次。再向左側(cè)軀體,右臂過(guò)頭,伸向左方,左臂在體前彎曲,上體向左振體四次。

5、腿拉伸

保持兩臂側(cè)舉,與肩平齊,向前軀體,拉伸腿部,注意動(dòng)作幅度要大,這樣才能達(dá)到預(yù)期效果。

家庭健身操在國(guó)內(nèi)盛行,一般練習(xí)者堅(jiān)持練習(xí)一個(gè)月就能獲得明顯的成效。這套健身操動(dòng)作簡(jiǎn)單,在家中床上或在地板上練習(xí)即可,一般每天練習(xí)一次最佳。具體練習(xí)方法如下:

動(dòng)作1:手握重物,舉到頭頂上,同時(shí)呼氣收腹,然后將手放下,吸氣,放松腹肌。一次上舉算一次,做8-12次。

動(dòng)作2:仰臥,雙手放在身體兩側(cè),雙腳上舉,與地面成90度,然后抬起頭部和肩膀,再慢慢還原,做6-20次。

動(dòng)作3:俯臥,一腳垂直,另一腳抬起,雙手支撐地面,抬起臀部和身體,然后放下腳,還原到原來(lái)的姿勢(shì),重復(fù)做20次。

動(dòng)作4:保持坐姿,兩手上舉,兩腿打開(kāi),然后向左側(cè)彎曲頭部,再向后側(cè)彎曲頭部,慢慢還原,躺在地上,兩腿彎曲,兩手向身體兩側(cè)打開(kāi),緩慢呼吸。

動(dòng)作5:雙手放在身體前側(cè)支撐地面,伸展右腿,彎曲左腿,連續(xù)做12次,然后再換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

除了在家中可以練習(xí)健身操外,在辦公室也能練習(xí)健身操。通常,辦公室健身操是為緩解肩頸疲勞而設(shè)計(jì),簡(jiǎn)單易行,不需要太多器材,隨時(shí)都能練習(xí)。以下是辦公室健身操的動(dòng)作,速mark:

1、手部動(dòng)作:雙手緊握拳頭,然后打開(kāi),轉(zhuǎn)動(dòng)手腕,重復(fù)動(dòng)作多次,以舒緩手部緊張感。

2、肩部動(dòng)作:站直,一手放在肩膀,扭轉(zhuǎn)頭部,然后換另一手放在肩膀,扭轉(zhuǎn)頭部,如此重復(fù),做1分鐘左右。

3、頸部動(dòng)作:頭從左側(cè)轉(zhuǎn)向右側(cè),然后再轉(zhuǎn)回左側(cè),進(jìn)而往后仰,重復(fù)做動(dòng)作一分鐘。

4、伸展動(dòng)作:雙手交叉,向前伸展,然后向上伸展,再互抱肘部,向左右側(cè)彎,進(jìn)而一手向上伸展,一腿放在膝蓋上,扭動(dòng)腰部,舒緩疲勞。

有的人也希望通過(guò)練習(xí)健身操達(dá)到瘦身減肥的目的,但練習(xí)時(shí),需掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng),不然,可能會(huì)影響成效。那減肥要練哪種健身操呢?正確動(dòng)作要領(lǐng)是什么?大家不妨繼續(xù)往下看看。

臀部動(dòng)作

目的是使臀部各處肌肉變得強(qiáng)壯、優(yōu)美、柔韌。練習(xí)時(shí),兩臂平舉,手腕向上翻,掌心向外,然后向前繞環(huán)八拍,再向后繞環(huán)八拍。肩不要聳起,從肩開(kāi)始全臂運(yùn)動(dòng),繞環(huán)盡可能大。

腰部動(dòng)作

目的是減少腰腹部脂肪,使腰腹部肌肉強(qiáng)壯、健美。練習(xí)時(shí),身體向右側(cè)屈,左肘彎曲盡力向上抬,同時(shí)右臂向下向外伸展,再恢復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì),上抬右肘,左臂上伸,保持右肩向后,髖平穩(wěn),進(jìn)而調(diào)整呼吸,側(cè)拉腰部。

腹部動(dòng)作

目的是消除腹部脂肪,強(qiáng)健上腹下腹肌肉,使人變得更苗條。練習(xí)時(shí),始終要保持收腹,以免肚子越練越大。正確的動(dòng)作要領(lǐng)為用腹部力量拉起頭部和上背,越高越好,然后放低頭部和上背,但盡量不要接觸地面,重復(fù)動(dòng)作多次。

腿部動(dòng)作

目的是消除大腿脂肪,強(qiáng)健肌肉,使大腿內(nèi)側(cè)線(xiàn)條更優(yōu)美。練習(xí)時(shí),繃直腳尖,舉起右腿,然后再放低,重復(fù)動(dòng)作多遍,換另一側(cè)練習(xí)。此外,還要屈右膝靠近上體,然后伸直,與左腿平行。

中老年人練習(xí)健身操,對(duì)身體有益。練習(xí)時(shí),要均勻深呼吸,使身體獲得充足的氧氣;最好能穿著運(yùn)動(dòng)衫,并且在舒適的地面上練習(xí)。動(dòng)作如下:

1、身體直立,雙腳并攏,雙手下垂,向上抬起手臂,同時(shí)右腳向一側(cè)打開(kāi),然后調(diào)整呼吸,呼氣時(shí)雙手交叉放在胸前,雙腳并攏,膝蓋彎曲,再慢慢還原到原來(lái)的姿勢(shì),換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

2、雙腳分開(kāi),與肩同寬,腳跟不要離地,呼氣,向上跳,不必跳抬高,然后吸氣,下蹲,重復(fù)動(dòng)作四次。

3、雙腳并攏,腳尖分開(kāi),手臂向身體兩側(cè)打開(kāi),右腿向一側(cè)抬起,膝蓋彎曲,調(diào)整呼吸,再慢慢還原到原來(lái)的姿勢(shì),換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

4、盤(pán)坐在地上,手臂向身體兩側(cè)伸展,雙手做圓周運(yùn)動(dòng),重復(fù)十次,然后雙手放在身體前方,畫(huà)圓,同樣做十次。

* 本文所涉及醫(yī)學(xué)部分,僅供閱讀參考。如有不適,建議立即就醫(yī),以線(xiàn)下面診醫(yī)學(xué)診斷、治療為準(zhǔn)。
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