慢跑多久能減肥

慢跑前，做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，讓身體潛能被激發(fā)，有利于快速進(jìn)入緊張的跑步狀態(tài)。如果不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)就跑，中途可能會(huì)出現(xiàn)四肢疲軟、腳抽筋的情況，這樣會(huì)影響跑程，進(jìn)而影響減肥效果。所以說(shuō)，跑前熱身很重要。此外，還需把握好時(shí)間，持續(xù)跑步鍛煉。那堅(jiān)持跑多久才能減肥成功呢？

有人說(shuō)，跑一個(gè)月就能看到明顯的瘦身效果。其實(shí)，這種說(shuō)法是不對(duì)的。因?yàn)槊總€(gè)人的情況不同，所以，具體跑多久才瘦下來(lái)也沒(méi)有統(tǒng)一的時(shí)間。如果只是突然吃多了，馬上運(yùn)動(dòng)，很快就能瘦下來(lái)。如果體重一直不減反增，而且肥胖持續(xù)了很久，就需要堅(jiān)持慢跑3個(gè)月以上，可能才會(huì)看到效果。

每次跑步時(shí)間的安排，也要把握好，一般30-60分鐘比較合適。如果時(shí)間太短，脂肪仍未充分消耗，達(dá)不到燃脂的目的。一般，跑10分鐘，就開(kāi)始燃脂。跑30分鐘，燃脂處于頂峰狀態(tài)。繼續(xù)跑，身體肌肉會(huì)慢慢形成。跑后，還要控制飲食，這樣才能助力減肥。

低速慢跑，身體會(huì)燃燒脂肪；高速快跑，則燃燒的是糖分。跑得快，出汗多，并不意味減肥快。想要減肥，還需掌握一些技巧，具體如下：

1、制定計(jì)劃

身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)需要一個(gè)過(guò)程，這就需要有計(jì)劃地跑步，每周至少3次或4次，盡量不要隨性跑。跑步能強(qiáng)化下肢，只要堅(jiān)持，跑者會(huì)發(fā)現(xiàn)越跑越輕松。建議一開(kāi)始從短距離開(kāi)始，適應(yīng)后，再慢慢延長(zhǎng)跑步距離。

2、放慢速度

沒(méi)必要一開(kāi)始就快跑，應(yīng)放慢速度，讓呼吸變得順暢，而不是跑得很累，上氣不接下氣。此外，最好不要變速跑，因?yàn)樽兯倥苤饕憻捀共考∪?，比勻速慢跑難度更大。放慢速度，人會(huì)發(fā)現(xiàn)跑起來(lái)輕松，四肢酸痛感也沒(méi)那么明顯。

3、別只是跑步

按計(jì)劃慢跑能鍛煉身體，但如果慢跑是唯一的鍛煉方式，身體很容易會(huì)厭倦，由此減肥效果也不佳。所以，跑步時(shí)，增加有氧的常規(guī)鍛煉，能使身體的其他部位得到鍛煉。建議可以偶爾爬山，打球等，體驗(yàn)不同運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的減肥好處。

4、不要天天跑

雖然慢跑有益于瘦身，但不建議天天跑，因?yàn)槿藭?huì)累。適當(dāng)休息對(duì)身體恢復(fù)有幫助，休息時(shí)可以做做拉伸運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)全身柔韌性，防止肌肉中乳酸過(guò)多，引起疼痛感。

呼吸對(duì)慢跑減肥者來(lái)說(shuō)非常重要，只有呼吸勻稱(chēng)規(guī)律，才能跑得更遠(yuǎn)，持續(xù)更長(zhǎng)時(shí)間。那慢跑減肥如何呼吸呢？以下是跑步正確的呼吸方法：

1、盡量堅(jiān)持鼻子吸氣

慢跑時(shí)用鼻子吸氣，不要用口吸氣，尤其在寒冷的天氣，冷空氣直刺咽喉和氣管，容易引起上呼吸道感染發(fā)炎，甚至引發(fā)岔氣，令跑步難以堅(jiān)持。所以建議大家用鼻子吸氣，同時(shí)用鼻子和口呼吸。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過(guò)多冷空氣。

2、呼吸隨跑步節(jié)奏相應(yīng)調(diào)整

在運(yùn)動(dòng)初始是平和的呼吸，根據(jù)運(yùn)動(dòng)激烈程度，逐漸緩慢地改變成深呼吸。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同，呼吸的節(jié)奏也相應(yīng)做出調(diào)整。一般來(lái)說(shuō)，熱身和放松時(shí)，呼吸可以隨著步伐調(diào)整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸、兩步一呼；當(dāng)漸漸提速，達(dá)到中等強(qiáng)度時(shí)，可以把呼吸調(diào)整為兩步一吸、兩步一呼。這種呼吸節(jié)奏比較平穩(wěn)，適合大多數(shù)人在長(zhǎng)跑中使用。

許多人為了減肥會(huì)選擇慢跑，但不同人慢跑的時(shí)間不一樣，效果相差甚遠(yuǎn)。慢跑減肥成功關(guān)鍵之一是選對(duì)時(shí)間，因?yàn)樵趯?duì)的時(shí)間，身體狀態(tài)處于最佳，減肥效果也更好。那慢跑減肥什么時(shí)候好呢？

早晨

起床后到早餐前這段時(shí)間慢跑，減肥效果一般。因?yàn)槿似鸫埠笱堑停眢w熱量少，突然跑步，人容易出現(xiàn)頭暈等癥狀，狀態(tài)非常差。如果在空腹的狀態(tài)下慢跑，可能帶來(lái)不利于身體健康的影響。而且，相比中午，早晨空氣中含二氧化碳多，人吸入后，可能會(huì)出現(xiàn)不適癥狀。所以，盡量不要在早餐跑步減肥。

夜晚

和早晨相比，夜晚慢跑減肥效果更好。因?yàn)橐惶煜聛?lái)，人吃了很多東西，身體儲(chǔ)存過(guò)多脂肪，而慢跑能讓脂肪充分燃燒。另外，夜晚慢跑還能消除壓力，促進(jìn)睡眠。但夜跑需小心汽車(chē)，最好選擇車(chē)輛不太多的地方跑，如附近的公園等。

很多人認(rèn)為靠劇烈運(yùn)動(dòng)可以減肥，其實(shí)這不太科學(xué)。因?yàn)槿嗽趧×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生較多的腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素，當(dāng)這些激素增加到一定數(shù)量時(shí)，可使免疫器官中的脾臟產(chǎn)生白細(xì)胞的能力降低。減肥應(yīng)該采取有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑等，并且一定要堅(jiān)持，這樣有助于燃燒脂肪。而走路恰恰也是有氧運(yùn)動(dòng)。每天走一萬(wàn)步左右可以達(dá)到燃燒脂肪的量，但是需要注意的是，走路速度要稍微快一點(diǎn)，如果是慢慢地散步，只起到養(yǎng)生和保健的作用，對(duì)減肥作用不大。

至于慢跑，它是有氧運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到減肥效果。慢跑屬于簡(jiǎn)易的有氧運(yùn)動(dòng)，能活動(dòng)全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達(dá)到瘦身效果。值得注意的是真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。30分鐘以上的慢速長(zhǎng)跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。由于慢速長(zhǎng)跑不很劇烈，不會(huì)使機(jī)體過(guò)分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。而快走要至少1小時(shí)上才會(huì)有同等效果。