兒童每日應(yīng)攝取鉀1600毫克,成人每天2000毫克,含鉀的食物包括乳制品、魚(yú)、水果、豆科植物、肉、家禽、未加工的谷物、綠葉蔬菜等,比如杏、香蕉、啤酒酵母、糙米、無(wú)花果、蒜、葡萄干、番薯等。鎂有助于保持細(xì)胞內(nèi)的鉀,而攝入過(guò)量的鈉、酒精、糖類;服用利尿劑、輕劑、皮質(zhì)激素類藥物和心理壓力過(guò)大會(huì)妨礙鉀的吸收。
因?yàn)槿梭w內(nèi)的鉀主要來(lái)自食物。含鉀豐富的水果有香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等,菠菜、山藥、毛豆、莧菜、大蔥等蔬菜中含鉀也比較豐富,黃豆、綠豆、蠶豆、海帶、紫菜、黃魚(yú)、雞肉、牛奶、玉米面等也含有一定量的鉀。各種果汁,特別是橙汁,也含有豐富的鉀,而且能補(bǔ)充水分和能量。據(jù)測(cè)定含有1.1%~2.3%的鉀,所以茶水是夏季最好的消暑飲品。由于鉀主要存在細(xì)胞內(nèi),組織破壞后溶解析出,因此水果汁、蔬菜湯、肉汁中含量相對(duì)豐富,缺鉀的人可以多喝些用上述含鉀豐富的食物熬制的美味濃湯。
膳食中的鉀吸收率很高,約有90%的攝人鉀可被吸收。吸收作用多在小腸內(nèi)進(jìn)行。腎為維持鉀平衡的主要調(diào)節(jié)器官,當(dāng)攝人鉀量變動(dòng)較大時(shí),血漿鉀的濃度仍很穩(wěn)定。鉀廣泛存在于食物之中。
豐富來(lái)源:脫水水果、糖蜜、土豆粉、米糠、海藻、大豆粉、調(diào)味品、向日葵籽和麥麩。
良好來(lái)源:鱷梨、牛肉、海棗、番石榴、多數(shù)生菜、油桃、堅(jiān)果、豬肉、禽類、沙丁魚(yú)和小牛肉。
一般來(lái)源:面包、谷物、干酪、煮過(guò)的或罐裝蔬菜、蛋、果汁、奶、生的或煮過(guò)的或罐頭水果、貝殼類、全麥粉、油和酸奶酪。
微量來(lái)源:米飯、玉米粉、脂肪、油、蜂蜜、橄欖和糖。
由于鉀是所有生命細(xì)胞基本物質(zhì),故廣泛分布于各種食物中。動(dòng)物組織內(nèi)鉀濃度相當(dāng)恒定,但脂肪含量高的組織含鉀相反較低。雖然在食物加工過(guò)程中添入一些鉀,但總的來(lái)講,這種加工過(guò)程是增加鈉而減少鉀。
所以,含鉀較多的飲食是那些未加工食物,尤其是各種新鮮水果如香蕉、橙子、橘子、檸檬、杏、梅、甜瓜等,各種新鮮蔬菜如土豆、辣椒、莧菜、菠菜、油菜、蘑菇、紫菜、海帶、花生、豆類粗糧、新鮮精肉類等。但鉀的攝取不宜過(guò)量否則會(huì)造成鈉的流失與不足。寶寶媽媽們可以把上述的食物列入寶寶的輔食清單中,為寶寶補(bǔ)鉀。
含鉀高的食物有:糙米、燕麥、馬鈴薯、南瓜、薏米、蕎麥、全麥?zhǔn)称?、杏干、梅干、葡萄干、花生、杏、香蕉、小麥胚芽、哈密瓜、櫻桃、芒果、橘子、瓜子、沙丁魚(yú)、酸奶、牛奶、柳橙、木瓜、海帶、巧克力、烤紅薯、柑橘、蘋(píng)果、杏、紅棗、葡萄、花椰菜、鵝肉、大豆、黑豆、紅豆、綠豆、菠菜、土豆等。 家禽類、魚(yú)和瘦肉含鉀量也高??蛇m當(dāng)選用。
1、香蕉
香蕉所含營(yíng)養(yǎng)成分的種類與其他水果相比并無(wú)特殊,但某些營(yíng)養(yǎng)成分的含量卻有些特別:香蕉的碳水化合物(糖類)含量特別高。每100克水果的含糖量,香蕉約28.9克。香蕉的鉀含量也特別高。每100克水果的含鉀量,香蕉約330毫克,其他水果則低一些,如蘋(píng)果約119毫克、梨92毫克、桃166毫克、葡萄104毫克、西瓜87毫克。
2、草莓
每100g的草莓中含有131mg的鉀,30大卡的熱量。草莓中所含的胡蘿卜素是合成維生素A的重要物質(zhì),具有明目養(yǎng)肝作用。草莓對(duì)胃腸道和貧血均有一定的滋補(bǔ)調(diào)理作用。吃草莓除可以預(yù)防壞血病外,對(duì)防治動(dòng)脈硬化,冠心病也有較好的療效。另外,草莓是鞣酸含量豐富的植物,在體內(nèi)可吸附和阻止致癌化學(xué)物質(zhì)的吸收,具有防癌作用。
3、葡萄
葡萄含糖量高達(dá)10%-30%,以葡萄糖為主。葡萄中的多量果酸有助于消化,適當(dāng)多吃些葡萄,能健脾和胃。葡萄中含有礦物質(zhì)鈣、鉀、磷、鐵、葡萄糖、果糖、蛋白質(zhì)、酒石酸以及多種維生素B1、B2、B6、C、P等,還含有多種人體所需的氨基酸,常食葡萄對(duì)神經(jīng)衰弱、疲勞過(guò)度大有裨益,此外它還含有多種具有生理功能的物質(zhì)。
1、綠豆
綠豆的熱量、蛋白質(zhì)、膳食纖維、鈣、鐵、碳水化合物、磷、鉀、鎂、錳、鋅、煙酸、銅、維生素E與同類食物相比高于平均值。其營(yíng)養(yǎng)豐富,可作豆粥、豆飯、豆酒、食、麨食,或作餌頓糕,或發(fā)芽作菜,故有“食中佳品,濟(jì)世長(zhǎng)谷”之稱。
2、毛豆
毛豆中的鉀含量很高,夏天食用可以幫助彌補(bǔ)因出汗過(guò)多而導(dǎo)致的鉀流失,因而緩解由于鉀的流失而引起的疲乏無(wú)力和食欲下降。中醫(yī)認(rèn)為,毛豆性味甘、平,具有健脾除濕、潤(rùn)燥解毒的作用。其營(yíng)養(yǎng)豐富,含有蛋白質(zhì)、鈣、鐵、維生素等多種營(yíng)養(yǎng)成分。由于其具有補(bǔ)氣健脾的食療功效,非常適宜脾胃虛弱的老人食用。
3、菠菜
菠菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值屬中等,可是,各種營(yíng)養(yǎng)含量均衡,且還富含鉀等微量元素,具有較好的食療作用。常食菠菜,具有通便清熱、理氣補(bǔ)血、防病抗衰等功效,它對(duì)各種貧血癥和糖尿病、肺結(jié)核、高血壓、風(fēng)火赤眼等諸多疾病可起輔助治療作用。
寶寶大量出汗后,不要馬上喝過(guò)量的白開(kāi)水或糖水,可喝些果汁或糖鹽水,防止血鉀過(guò)分降低。有些人為了讓自己少出汗而過(guò)量地飲用鹽開(kāi)水,這樣做又容易加重心臟負(fù)擔(dān),使體內(nèi)鉀、鈉平衡失調(diào)。水分的補(bǔ)充最好是少量、多次,這樣可使機(jī)體排汗減慢,減少人體水分的蒸發(fā)量。也可以適當(dāng)給孩子喝點(diǎn)淡鹽水,補(bǔ)充鈉鹽。而適當(dāng)補(bǔ)充鉀元素則有利于改善體內(nèi)鉀、鈉平衡,既可以防止血壓上升又可以防止血壓過(guò)低。
鉀元素可以從日常飲食中攝取,以下介紹含鉀較多的食物,各位媽媽可以在寶寶的輔食餐單里適當(dāng)添加:
糧食——以蕎麥、玉米、紅薯、大豆等含鉀元素較高。
奶類——各類調(diào)味乳奶。
肉類——鵝肉,沙丁魚(yú),家禽類,魚(yú)和瘦肉含鉀也高。
水果——以香蕉含鉀元素最高,柑,橙,山楂,桃子,鮮桔汁,番茄,硬柿,香瓜,芒果,杏,哈密瓜,櫻桃,木瓜,棗,龍眼都富含鉀元素。
蔬菜——深色蔬菜,尤其是紅莧菜,綠莧菜空心菜含量最高,以菠菜、香菜、油菜、甘藍(lán)、芹菜、大蔥、青蒜、萵苣、土豆、山藥、鮮豌豆、毛豆等含鉀元素較高。
海藻類——每百克紫菜含鉀1640毫克,是含鈉的175倍;海帶含鉀是含鈉的22倍,因此,紫菜湯、紫菜蒸魚(yú)、紫菜肉丸、涼拌海帶絲、海帶燉肉等都是夏季補(bǔ)鉀菜肴的佳品。
堅(jiān)果類——尤其是榛子,腰果,南瓜子,葵花籽
此外,據(jù)測(cè)定,在茶葉中含有1.1--2.3%的鉀,所以茶水是夏季最好的補(bǔ)鉀飲品。
山藥排骨湯
1、將排骨焯水后取出用清水沖洗掉浮沫,再放入已經(jīng)燒開(kāi)水的燉鍋
2、往鍋中加入切成2公分見(jiàn)方的火腿,大火燒開(kāi)后,再一次撇去浮沫
3、加入蔥、姜以及黨參
4、加入適量的紹酒,同時(shí)改小火,蓋上鍋蓋,燉半小時(shí)
5、加入枸杞子,再加蓋燉半小時(shí)
6、加入去皮、切成滾刀塊的山藥,大火燒開(kāi)后,改中水,燉至山藥熟爛,加入鹽、雞精調(diào)味即可
核桃銀耳紫薯粥
1、 用溫水泡發(fā)銀耳,將紫薯去皮切成1公分見(jiàn)方的小粒。
2、 鍋中放水,將淘洗好的米放入其中,大火燒開(kāi)后,用勺子操一下鍋底以防粘鍋。
3、放入紫薯,再燒開(kāi)后改小火。
4、 將核桃仁放入烤箱,120度,10分鐘,烤完取出,趁熱放入保鮮袋中,用肉槌敲碎。
5、 往鍋中放入泡好、去蒂并撕成小塊的銀耳。
6、 待米開(kāi)花,稠度合乎你的需要的時(shí)候,放入核桃碎拌勻即可。
7、 放涼至60度以下后,調(diào)入蜂蜜即可享用。
土豆餅
材料:土豆400克、全麥面粉1杯(240ml)、雞蛋2個(gè)、嬰兒有機(jī)醬油2茶匙(10ml)、胡椒粉少許、蔥花10克、橄欖油
做法:
1、將土豆去皮切成長(zhǎng)條,放入沸水中煮熟撈出瀝干水待用。
2、將土豆條放入盆中,加入雞蛋、醬油、蔥花、胡椒粉和1湯匙橄欖油拌勻。
3、加入面粉拌勻,面粉糊要可以把所有土豆條包裹住。
4、平底鍋燒熱,放入少許油,倒入土豆面糊抹平,用小火將餅煎至金黃色,翻面,再煎至金黃色即可,取出切成小塊即可。
菠菜湯:
主料:菠菜500克
調(diào)料:醬油3克,鹽2克,姜3克
做法:
1. 菠菜洗凈切成段,并用沸水略煮撈出,放入涼水沖涼。
2. 油燒熱,加姜末、醬油,烹出香味后,隨即倒入清湯2500克、菠菜。待湯開(kāi)后即成。
木瓜杏仁銀耳湯
1、木瓜去皮去籽,銀耳用溫水泡發(fā)后去除黃色的根部,洗凈后撒成小片
2、鍋中加水,放入木瓜、南北仁、銀耳、枸杞子大火煮開(kāi)后用小火燉一個(gè)小時(shí)
3、加入適量冰糖調(diào)味,煮至冰糖融化即可。