許多準媽咪在懷孕后,除了情緒不定、胃口不好之外,連睡眠也不好了。而失眠基本是每個準媽咪都會遇到的問題,不僅影響自身健康,也影響了胎寶寶的身心發(fā)育,這讓準媽咪很是苦惱。其實,睡眠質(zhì)量是可以通過運動來改善的。今天,管家要介紹的是一種特別的運動方式——孕婦瑜伽。
什么是孕婦瑜伽?
瑜伽是一個通過提升意識,幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧,改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力,是一種將身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動方式。
很多準媽媽認為,在懷孕期間,要非常小心地保護胎兒,因此不能過多運動。實際上,孕期適當?shù)腻憻挷粌H有助于增強準媽媽的身體素質(zhì),控制身體的線條,也有助于她們順利地產(chǎn)下寶寶。而孕婦瑜伽和普通瑜伽是不同的,比較舒緩,很適合讓準媽媽用來鍛煉。
孕期哪個階段適合練瑜伽?
在妊娠的第一階段,準媽媽做任何費力的身體操練常常會不能堅持而最終放棄。建議從妊娠第4個月開始進行鍛煉。對于沒有流產(chǎn)史、身體健康的準媽媽,只要覺得準備好了就可以開始進行一些輕柔的鍛煉。
在整個妊娠過程中,準媽媽可以練習不同的瑜伽姿勢,但必須以個人的需要和舒適度為準,瑜伽的練習因人而異,必須與人的身體狀況協(xié)調(diào)。練習時如有不適感,可以改用更適合自己的練習姿勢。
孕婦瑜伽動作簡介
一、山式動作
雙腳并攏站立,伸展所有腳趾,膝蓋繃直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,頸部挺直,目視前方,向上盡量將雙臂、雙手互扣,拉開身體,保持1、2分鐘。
二、束角式動作
坐姿,雙腿彎曲,雙腳腳心相對,靠近大腿根,膝蓋下沉,挺直脊柱,雙眼注視前方或內(nèi)視鼻尖,保持穩(wěn)定呼吸。呼氣身體向前彎曲,盡量放低身體靠近地面,保持30-60秒吸氣,還原身體,放松雙腿。重復2-3遍。
三、坐角式動作
坐在地面上――雙腿盡量向兩邊打開并伸直,膝蓋向下用力,腳趾向上用力保持脊柱挺直,擴展肋骨,橫膈膜向上拉伸,雙手放在地面上,深長呼吸呼氣,身體盡量向前向下彎曲到極限,向下看,保持腰背下沉,正常呼吸保持30-60秒,還原到開始姿勢,放松雙腿。重復2-3遍。
準媽練習瑜伽要注意什么?
我們應(yīng)參考三個標準,即鍛煉的次數(shù)、強度和時間。
鍛煉次數(shù)
除了患有疾病外,大部分的準媽每天至少應(yīng)該鍛煉30分鐘,每周應(yīng)鍛煉3次,然后再逐漸增加活動次數(shù)。
鍛煉強度
鍛煉強度必須周密計劃,不要過于苛求自己。
鍛煉時間
開始時每次運動時間要短,太長會引起肌肉疼痛和疲勞。
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