孕婦體操教程

科學(xué)合理地做孕婦操不管是對(duì)媽媽還是胎兒都是很有好處。但是，并不是所有的孕媽媽都可以做體操哦，有過(guò)兩次以上自然流產(chǎn)史，或人工流產(chǎn)手術(shù)操作不當(dāng)留有后遺癥的孕婦，以及宮頸松弛的孕婦，都不適宜做孕婦操，這類媽媽就需要注意了哦。不過(guò)普通的孕婦是可以做體操，接下來(lái)就介紹幾套教程。

1、床上運(yùn)動(dòng)（清晨和晚上都可做）

步驟：

（1）自然地坐上床上，兩腿前伸成V字型，雙手放在膝蓋上，上身右轉(zhuǎn)。保持兩腿伸直，足趾向上，腰部要直，目視右腳，慢慢數(shù)至10個(gè)數(shù)。然后再轉(zhuǎn)至左邊，同樣數(shù)至10個(gè)數(shù)，恢復(fù)原來(lái)的正面姿勢(shì)。

（2）仰臥床上，膝部放松，雙足平放床面，兩手放在身旁。將右膝抱起，使之向胸部靠攏，然后左腿。

（3）仰臥，雙膝屈起，手臂放在身旁，肩下離床，滾向左側(cè)，用左臀著床，頭向右看，恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。然后滾向以右臀著床，頭向左看，動(dòng)作可以反復(fù)做上幾次，以活動(dòng)頸部和腰部。

（4）跪床，雙手雙膝平均承擔(dān)體重。背直，頭與脊柱成一直線，慢慢將右膝抬起靠近胸部，抬頭，并伸直右腿。然后改用左腿做這一動(dòng)作。

2、伸展運(yùn)動(dòng)

步驟：

（1）站立后，緩慢地蹲下，動(dòng)作不宜過(guò)快，蹲的幅度視你所能及的程度。

（2）雙腿盤坐，上肢交替上舉下落。

（3）上肢及腰部向左右側(cè)伸展。

（4）雙腿平伸，左腿向左側(cè)方伸直，用左手觸摸左腿，盡量能伸得更遠(yuǎn)一些。然后，右腿向右側(cè)伸直，用右手觸摸右腿。

（5）直坐，小腿向腹內(nèi)同時(shí)收攏，雙手分別扶在左右膝蓋上，然后小腿同時(shí)向外伸直。

3、四肢運(yùn)動(dòng)

步驟：

（1）站立，雙臂向兩側(cè)平伸，肢體與肩平，用整個(gè)上肢前后搖晃劃圈，大小幅度交替進(jìn)行。

（2）站立，用一只腿支撐全身，另一只腿盡量抬高(注意：手最好能扶一些支撐物，以免跌倒)。然后用另一只腿作，可反復(fù)幾次。

4、骨盆運(yùn)動(dòng)

步驟：平臥在床上，屈膝、抬起臀部，盡量抬高一些，然后徐徐下落。

5、腹肌運(yùn)動(dòng)

步驟：半仰臥起坐，平臥屈膝，從平仰到半坐，不完全坐起，這節(jié)運(yùn)動(dòng)最好視本人的體力情況而定。

6、盆腔肌練習(xí)

步驟：收縮肛門、陰道、再放松。

上述各節(jié)運(yùn)動(dòng)重復(fù)進(jìn)行，每次以5～10分鐘為宜。運(yùn)動(dòng)量、頻度、幅度自行掌握。

建議孕早期的時(shí)候不要做體操，但胎兒穩(wěn)定之后再做體操。在做體操期間要多喝水，不可過(guò)于疲勞運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不可過(guò)長(zhǎng)。當(dāng)陰道出血、呼吸困難、持續(xù)性頭痛頭暈等時(shí)就要立即停止運(yùn)動(dòng)。