步驟八：為分娩準(zhǔn)備健康的身體
產(chǎn)前運(yùn)協(xié)
美國的研究顯示，在孕期做運(yùn)動(dòng)的婦女分娩比較順利。過程比較短，孕期運(yùn)動(dòng)可以使媽媽提高免疫力，肌肉也更有力量，在懷孕的中期，國外的專家建議孕婦練練瑜珈，練瑜珈時(shí)要伸展關(guān)節(jié)，并使你熟悉分娩的體位。同時(shí)瑜珈教你對(duì)自己的身體有信心，幫助你集中精力，請(qǐng)注意，一定要讓你的瑜珈老師知道你懷孕了，其他的鍛煉形式也會(huì)有幫助，比如游泳，它不會(huì)讓肌肉過分緊張，但是，在開始進(jìn)行任何鍛煉之前，都要和醫(yī)生商量一下。
進(jìn)入孕晚期，隨著寶寶的成長，你的體重也至少增加6. 25公斤。如果你在孕中期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，那么在以后的幾個(gè)月里，你的運(yùn)動(dòng)常規(guī)應(yīng)該作一些合理的改變。只要醫(yī)生允許，你可以堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。因?yàn)檫@不僅對(duì)你的健康和舒適非常重要，使你有足夠的體力來面對(duì)即將到來的分娩，而且它將有利于你產(chǎn)后更快地恢復(fù)元?dú)狻?
孕晚期由于身體的負(fù)擔(dān)越來越沉重，下背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的狀況也會(huì)經(jīng)常產(chǎn)生，這時(shí)你不妨每次花5分鐘做一些伸展練習(xí)，這樣可有效緩解腰背酸痛，增強(qiáng)腹肌張力，并拉伸髖、腿，為分娩做好準(zhǔn)備。
TIPS：運(yùn)動(dòng)安全小提醒
有妊娠糖尿病、妊娠高血壓等孕期并發(fā)癥的孕晚期媽媽不適合做這套練習(xí)。如果你沒有以上并發(fā)癥，身體狀況良好，并從孕中期開始運(yùn)動(dòng)，那就可在孕晚期放心做這套練習(xí)了。
伸展練習(xí)一
動(dòng)作要領(lǐng)：腳掌相對(duì)而坐，雙手撐于臀后，雙膝主動(dòng)用力壓向地面，伸展髖關(guān)節(jié)以及大腿內(nèi)側(cè)自然呼吸，保持15秒。
伸展練習(xí)二
要領(lǐng)一：手、膝跪撐，頭與脊柱在一直線上。
要領(lǐng)二：呼氣時(shí)，垂首拱背，將頭埋于雙臂之間，吸氣、還原，配合呼吸，重復(fù)5~8次。
伸展練習(xí)三
動(dòng)作要領(lǐng)：兩膝盡量分開，雙腳并攏，臀部盡量不要離開足跟，向前彎曲身體至前額觸地，伸展腰背及髖關(guān)節(jié)，保持15秒。
伸展練習(xí)四
動(dòng)作要領(lǐng)：分腿站立，一手扶椅面，體側(cè)伸展，保持15秒，左右交替。
伸展練習(xí)五
動(dòng)作要領(lǐng)：站立，骨盆正對(duì)前方，一足置于椅面，一手扶著椅背，盡量向后拉伸、伸展髖關(guān)節(jié)以及大腿內(nèi)收肌，保持30秒，左右交替。
