1、增強骨盆肌肉力量的運動
孕期運動
<1>以舒適姿勢側(cè)臥在地毯上,上身抬起,右小臂著地并屈肘做支撐動作,右腿向內(nèi)屈膝,左手臂自然地放在胸前,左腿抬起并向前伸直。心里默數(shù)到10,先深吸氣再做呼氣動作,身體恢復(fù)原狀,增加大腿牽引力,使骨盆放松變得靈活。保持剛才的姿勢,身體再轉(zhuǎn)向相反方向側(cè)臥,做同樣的動作。
<2>.以舒適姿勢側(cè)臥在地毯上,右手臂平放在地毯上并伸直,頭枕在臂上,右腿向前屈膝弓起,左手臂自然地放在胸前,屈肘并手掌著地,左腿抬起伸直,保持腿部肌肉的張力和彈性,并使骨盆得到活動。
<3>.取舒適的姿勢端坐地毯上,左腿屈膝盤起,右腿向前伸直,右手臂自然地放在身體旁邊,左手臂自然地放在右腿旁邊,彎腰并上身向前傾,頭低下。心里默數(shù)到10,先深吸氣再做呼氣動作,伸展脊柱,活動骨盆底肌肉和髖關(guān)節(jié)。保持剛才的姿勢,兩條腿交換位置,右腿屈膝盤起,左腿向前伸直,做同樣的動作后,身體恢復(fù)原狀。
2、增強臀腿肌肉力量的運動
<1>.取舒適姿勢端坐地毯上,兩條手臂自然地放在身體兩側(cè),兩只手掌著地,面部朝兩腿向前平伸;然后稍稍屈膝弓腿,腳跟著地,腳趾向上用力翹起,保持放松,小腿、腳踝、腳趾用力。心里默數(shù)到10,先深吸氣再做呼氣動作。
<2>.保持剛才的姿勢,兩腿向前平伸,腳跟著地,腳面向前,腳趾伸進。心里默數(shù)到10,先深吸氣再做呼氣動作,可以使整個腿部、腳部受力,然后身體恢復(fù)原狀。
小提示:這一組運動中的每一個動作,可以重復(fù)做10次,注意動作要輕柔緩慢,轉(zhuǎn)動身體要適度。
3、增強腰背肌肉力量的運動
<1>.以舒適的姿勢側(cè)臥在地毯上,右手臂自然地放在身上,左手臂屈肘向頭部彎曲,并且把小臂枕于頭下,左腿向下伸直,右腿向上屈膝并放在一個枕頭上。
以閉目養(yǎng)神的樣子心里默數(shù)到10,先深吸氣再做呼氣動作。按照這個姿勢,上身再向相反方向側(cè)臥,做同樣動作。
<2>.將兩條腿放松地跪在地毯上,向前弓腰,雙臂下伸,兩只手扶地,兩條手臂與大腿平行,兩條小腿著地。心里默數(shù)到10,先深吸氣再做呼氣動作,使身體重心移向兩手和兩膝。
<3>.保持剛才的姿勢,孕婦將頭慢慢地低下,讓頸部用力地挺直。心里默數(shù)到10,先深吸氣再做呼氣動作,然后身體恢復(fù)原狀,使背部受力。
小提示:這一組運動中的每一個動作,可以重復(fù)做5-6次,一定要注意動作輕柔緩慢,充分放松腹部。