懷孕的前4個(gè)月：可以選擇散步、快走和慢跑，避免強(qiáng)烈的跑、跳運(yùn)動(dòng)和腹部、背部仰臥運(yùn)動(dòng)。每天運(yùn)動(dòng)15分鐘左右，以不感到明顯疲勞為度。
懷孕中期（4~6個(gè)月）：準(zhǔn)媽媽與胎兒的狀態(tài)都相對(duì)穩(wěn)定，選擇范圍除散步、快走和慢跑外，還可以選擇一些簡單的健身體操，避免劇烈的跑、跳運(yùn)動(dòng)和腹部、背部仰臥運(yùn)動(dòng)。每天運(yùn)動(dòng)20分鐘左右，以不感到明顯疲勞為度。
臨產(chǎn)前4個(gè)月：可以選擇散步和快走，同樣避免跑、跳運(yùn)動(dòng)和腹部、背部仰臥運(yùn)動(dòng)。每天運(yùn)動(dòng)15分鐘左右，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度以不感到明顯疲勞為度。
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)
利武漢說，中國人傳統(tǒng)的觀念是產(chǎn)后要“坐月”，就是生產(chǎn)后一個(gè)月內(nèi)應(yīng)盡可能休息，甚至不要下床，但新觀念認(rèn)為產(chǎn)后越早運(yùn)動(dòng)，身體的復(fù)原就越快。產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)，母體的荷爾蒙會(huì)迅速恢復(fù)原有的狀態(tài)，身體各系統(tǒng)機(jī)能也會(huì)因此一步步恢復(fù)正常。因此，產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)和產(chǎn)后6個(gè)月后的運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)有所不同。
運(yùn)動(dòng)處方治療產(chǎn)后抑郁
產(chǎn)后六個(gè)月內(nèi)的運(yùn)動(dòng)
恢復(fù)生殖系統(tǒng)是產(chǎn)后1周至6個(gè)月首要的任務(wù)。這個(gè)時(shí)期被稱為新媽媽恢復(fù)腹部、胸部、盆底肌肉、腿部、子宮等部位的“黃金時(shí)期”。在此期間做適當(dāng)?shù)腻憻?，不僅能讓新媽咪遠(yuǎn)離便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸疼等分娩后遺癥，還可以幫助新媽咪減脂塑身，更給新媽咪帶來輕松愉快的心情。
1、腹部運(yùn)動(dòng)：腹式呼吸，自然吸氣，用力呼氣。每天一次，每次訓(xùn)練10分鐘為宜。
2、胸部運(yùn)動(dòng)：仰臥拍掌，仰臥舉手，左右摸肩和仰臥沖拳。每天一次，每次訓(xùn)練10分鐘為宜。
3、盆底肌肉鍛煉：仰臥大腿夾球訓(xùn)練內(nèi)收肌、仰臥提臀等。每天3次，每次每個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練10分鐘為宜。
產(chǎn)后六個(gè)月后的運(yùn)動(dòng)
產(chǎn)后六個(gè)月后的運(yùn)動(dòng)目的是讓身體恢復(fù)到孕前狀態(tài)。這個(gè)時(shí)期新媽咪的體內(nèi)各系統(tǒng)功能基本可以達(dá)到正常狀態(tài)，身體能夠承受正常的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。抓住這個(gè)時(shí)期進(jìn)行一些合理的運(yùn)動(dòng)，不但可以使新媽咪的身體盡快復(fù)原，還可以提高新媽咪的體能狀態(tài)，鍛煉出更加健美的體態(tài)，增強(qiáng)應(yīng)對(duì)各種事情的自信心。
1、全身運(yùn)動(dòng)
慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧健身舞蹈等，每日選一個(gè)項(xiàng)目做1次，持續(xù)時(shí)間30分鐘以上，若要有效燃燒脂肪，應(yīng)持續(xù)進(jìn)行30~60分鐘左右，或是一天之內(nèi)累積到30~60分鐘左右也同樣有效果。
2、局部運(yùn)動(dòng)
產(chǎn)后瑜伽、普拉提運(yùn)動(dòng)等，通過認(rèn)真練習(xí)可以幫助收緊腿部和腹部肌肉，減少贅肉，防止乳房下垂，緩解和治療產(chǎn)后的頸椎、腰椎疲勞，達(dá)到塑型作用。訓(xùn)練的量和強(qiáng)度必須遵循專業(yè)老師的指導(dǎo)。
