很多孕媽媽學(xué)員向我們咨詢孕婦瑜伽練習(xí)的問題,比較集中的問題一是如何保證安全,二是怎樣才能保持鍛煉適度。安全問題,孕婦瑜伽教練向準(zhǔn)媽媽學(xué)員強(qiáng)調(diào)最多,我們?cè)凇对袐D瑜伽安全呵護(hù)孕媽媽》一文中也做了集中闡述,而如何適度鍛煉,瑜伽教練往往語焉不詳。我們認(rèn)為,要做到適度鍛煉,必須確定適度鍛煉的量化標(biāo)準(zhǔn)。那么如何確定適度鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)呢?我們有一個(gè)簡(jiǎn)單的檢測(cè)方法:遵循FITT原則,即鍛煉的次數(shù)、強(qiáng)度、時(shí)間和類型。
鍛煉的次數(shù)
最新研究顯示,除了患有疾病外,大部分的孕婦每天至少應(yīng)該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉,要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球,鍛煉時(shí)要逐漸增大活動(dòng)量。如果在懷孕前已經(jīng)開始有規(guī)律的鍛煉,只要沒有不適感就要堅(jiān)持下去,但是要調(diào)節(jié)活動(dòng)量。制訂好計(jì)劃是進(jìn)行鍛煉大良好開始,每周應(yīng)鍛煉3次,若少于3次將不能增進(jìn)心肺健康。然后再逐漸增加活動(dòng)次數(shù),如果身體感到太疲勞,就要適當(dāng)減少活動(dòng)量。
鍛煉強(qiáng)度
整個(gè)妊娠期間,鍛煉強(qiáng)度適度是關(guān)鍵―強(qiáng)度太小起不到鍛煉的作用,強(qiáng)度太大將會(huì)過于勞累甚至有危險(xiǎn)。鍛煉強(qiáng)度必須周密計(jì)劃,所以不要過于苛求自己。因?yàn)樵袐D的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次,所以不能再勞累了。測(cè)量心率是確定鍛煉強(qiáng)度過大還是不足的有效方法,心率與年齡的對(duì)應(yīng)關(guān)系如下表,可以用心率測(cè)量計(jì)測(cè)量,也可以通過測(cè)脈搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內(nèi)側(cè),即大拇指的的下方,摸到脈搏,如果玩不摸不到,可以在頸部摸到較強(qiáng)脈搏,即將食指和中指放于頸部一側(cè),頜下 約三指處。測(cè)十秒鐘的心跳數(shù),乘以六,即得出自己的心率。
另一個(gè)簡(jiǎn)單方法是“講話測(cè)試”當(dāng)鍛煉時(shí)能夠連續(xù)講話,無需停下來喘氣,說明心率在正常范圍內(nèi),鍛煉強(qiáng)度合適,如果氣喘、說話困難,那么就要減小活動(dòng)量,直到感到舒服為止。此時(shí)的心率可能在正常范圍之下,但那才是正常鍛煉強(qiáng)度時(shí)的心率。