4、增強骨盆肌肉力量的運動
孕期運動
4a、以舒適姿勢側(cè)臥在地毯上,上身抬起,右小臂著地并屈肘做支撐動作,右腿向內(nèi)屈膝,左手臂自然地放在胸前,左腿抬起并向前伸直。心里默數(shù)到10,先深吸氣再做呼氣動作,身體恢復(fù)原狀,增加大腿牽引力,使骨盆放松變得靈活。保持剛才的姿勢,身體再轉(zhuǎn)向相反方向側(cè)臥,做同樣的動作。
4b、以舒適姿勢側(cè)臥在地毯上,右手臂平放在地毯上并伸直,頭枕在臂上,右腿向前屈膝弓起,左手臂自然地放在胸前,屈肘并手掌著地,左腿抬起伸直,保持腿部肌肉的張力和彈性,并使骨盆得到活動。
4c、取舒適的姿勢端坐地毯上,左腿屈膝盤起,右腿向前伸直,右手臂自然地放在身體旁邊,左手臂自然地放在右腿旁邊,彎腰并上身向前傾,頭低下。心里默數(shù)到10,先深吸氣再做呼氣動作,伸展脊柱,活動骨盆底肌肉和髖關(guān)節(jié)。保持剛才的姿勢,兩條腿交換位置,右腿屈膝盤起,左腿向前伸直,做同樣的動作后,身體恢復(fù)原狀。
特別叮嚀:
1、這些運動可以從懷孕中期開始進行,持續(xù)到32-35周,最好在醫(yī)生指導(dǎo)下練習(xí)。
2、訓(xùn)練的前一階段以盤腿運動、骨盆運動為主,后一階段重點練習(xí)呼吸運動。
3、每天訓(xùn)練10分鐘左右,在不感到身體疲勞的前提下練習(xí),也可只練習(xí)其中一、兩個運動,訓(xùn)練時最好鋪上地毯。
4、訓(xùn)練時注意動作緩慢、輕柔,強度要適度,最好在優(yōu)美的音樂伴奏下進行訓(xùn)練。訓(xùn)練開始前注意排空膀胱,不宜在餐后進行,禁止過度訓(xùn)練!
5、所有的運動進行完畢,不要馬上躺下休息,放松身體地稍散散步,然后在椅子上安靜地休息片刻。
6、如果孕婦患有心肺疾病,或既往發(fā)生過流產(chǎn)征兆,如先兆流產(chǎn)、早產(chǎn)、羊水過多、前置胎盤、陰道流血、子宮頸提前開口等,不宜進行訓(xùn)練,以防引發(fā)意外。
7、運動中出現(xiàn)任何疼痛、氣短、出血、破水、疲勞、眩暈、心悸、呼吸急促、后背骨盆痛等現(xiàn)象,或在胎動后數(shù)小時沒有胎動,馬上停止訓(xùn)練,立即去看醫(yī)生。