利于分娩的三種鍛煉
一、骨盆底的肌肉鍛練
骨盆底的肌肉是支撐腸、膀胱以及子宮的肌肉。懷孕后這些肌肉會(huì)變得柔軟且有彈性,由于胎兒的重量,會(huì)感到沉重并且不舒服。到了懷孕后期,甚至可能會(huì)有漏尿癥狀。為了避免發(fā)生這些問(wèn)題,應(yīng)該經(jīng)常鍛煉我們的盆底肌肉。
仰臥,兩膝彎曲、雙腳平放,好象要控制排尿那樣用力地收緊盆底肌肉,然后停頓片刻。再重復(fù)收緊。每次重復(fù)做10次。
產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)有助于分娩
二、盤腿坐練習(xí)
保持背部的挺直坐下,兩腿彎曲、腳掌相對(duì)。盡量靠近你的身體,抓住腳踝,用兩肘分別向外壓迫大腿的內(nèi)側(cè),使其伸展,這種姿勢(shì)每次保持20秒。重復(fù)數(shù)次。
如果你感到盤腿有困難,可以在大腿兩側(cè)各放一個(gè)墊子,或者背靠墻而坐,但要盡量保持背部挺直。你可以兩腿交叉而坐,這種坐姿,你也許會(huì)感到更舒服,但要注意不時(shí)地更換二腿的前后位置。
這項(xiàng)鍛煉可以增加背部肌肉,使大腿及骨盆更為靈活,并且能改善身體下半部的血液循環(huán),使兩腿在分娩時(shí)能很好地分開。
三、下蹲運(yùn)動(dòng)
開始時(shí)你會(huì)感到完全蹲下有些困難,所以可以先扶著椅子練習(xí)。兩腳少許分開,面對(duì)一把椅子站好,保持背部挺直,兩腿向外分開并且蹲下,用手扶著椅子。