適量的產(chǎn)前運動可幫助產(chǎn)婦松弛肌肉和關(guān)節(jié),而呼吸控制的練習(xí),可減少生產(chǎn)時的痛楚及促使產(chǎn)程順利。
孕媽產(chǎn)前多運動可減少生產(chǎn)痛楚
一、松弛身心的姿勢
1.仰臥,全身伸直,雙手平放身旁;
2.頭及雙膝下都放一個枕頭,使雙膝屈曲或;
3.側(cè)臥,單膝屈曲,中間放一個枕頭。 此兩種方法宜在午睡或晚間睡覺前做,同時保持全身松弛,可使孕婦減低精神壓力及肌肉的緊張。
二、會陰肌肉運動
1.仰臥,雙手放在身旁雙膝屈起,雙腳微微分開;
2.用腹部吸氣,然后慢慢呼氣,并同時收緊腹部,臀部及大腿的肌肉(像忍大、小便);
3.數(shù)五下,然后放松。
4.重復(fù)動作五至十次,每天可作多次練習(xí)。此動作可增強(qiáng)骨盤底肌肉的?力、控制力、承托力,減低產(chǎn)前的抗拒力,使生產(chǎn)能在輕松的情況下完成。
三、腰腹運動
1.仰臥,雙手按腹部,雙膝緊并合,雙足分開;
2.用腹部吸氣,然后呼氣,并收緊腹部使腰部凹陷處向下壓;
3.數(shù)五下然后放松。
4.重復(fù)動作十次。此動作可增強(qiáng)腹部肌肉及矯正盤骨向前傾的姿勢。
四、腰背運動
1.雙手及雙膝貼在地上;
2.頭微向上仰,背向下壓,呼氣;
3.重復(fù)動作三至五次。此動作可松弛背部,防止酸痛,增強(qiáng)小腹,骨盆及背部的肌肉,可于懷孕五個月后開始練習(xí)。
五、腿部運動
1.仰臥,雙腳用兩個枕頭墊起;
2.腳趾及腳踝上下擺動,然后向左右打圈擺動;
3.重復(fù)動作十次。此動作可促進(jìn)腿部血液循環(huán),減少水腫及抽筋等情況發(fā)生。如有抽筋時,丈夫可替太太伸展腳踝約十秒,有治療抽筋之效;按摩小腿也會令小腿肌肉松弛。