推薦晚餐食譜：面條+胡蘿卜甜椒炒肉絲+豆腐魚頭湯；加餐為蘋果。
營養(yǎng)點評：孕早期，孕媽們會出現(xiàn)早孕反應(yīng)，面條軟爛有利于消化。胡蘿卜富含β-胡蘿卜素，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。維生素A可以維持上皮細(xì)胞的健康，促進(jìn)生長發(fā)育。甜椒除富含β-胡蘿卜素外，還含有維生素C和B族維生素，可增強(qiáng)體力，緩解工作壓力，B族維生素還可緩解早孕反應(yīng)。肉絲和豆腐含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。豆腐還含有豐富的鈣質(zhì)，魚肉含有維生素D，二者搭配有利于鈣的吸收。魚頭肉質(zhì)鮮嫩，并含有多不飽和脂肪酸，有利于胎兒的智力發(fā)育。
孕中晚期
食量 到了孕中晚期，早孕反應(yīng)基本消失，食量也開始有所增加了。從孕中期開始每天可以增加200千卡熱量，蛋白質(zhì)增加15克，孕晚期增加蛋白質(zhì)到20克。這兩個數(shù)字可能讓人有點摸不著頭腦，其實半個饅頭（約一兩）加一兩醬牛肉（能量約234千卡，蛋白質(zhì)為20克）就達(dá)到了這個要求了。我們以輕體力勞動的女性為例，孕前需要能量為2100千卡，孕期每天增加200千卡，達(dá)到2300千卡能量。蛋白質(zhì)孕前需要65克，孕中期增加15克，孕晚期增加20克。根據(jù)這樣的一個增加幅度，孕期無需大吃大喝。職場孕媽的晚餐可根據(jù)早餐和午餐食物的搭配情況適當(dāng)增加魚、禽、蛋、瘦肉，如果早餐、午餐蛋白質(zhì)食物較多，晚餐則需要控制。
補(bǔ)鈣 孕中晚期的媽媽們還應(yīng)適當(dāng)增加奶類的攝入。這個階段的胎兒骨骼生長開始增快，對鈣的需要量開始增加?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量》建議，孕中期鈣的攝入量應(yīng)達(dá)到每天1000毫克，孕晚期鈣的攝入量應(yīng)達(dá)到每天1200毫克。職場孕媽根據(jù)這樣的一個量的要求可以早餐和睡前各飲用低脂牛奶250毫升。也可以飲用250毫升牛奶配合300毫克的鈣補(bǔ)充劑，以滿足這個時期鈣的需要量。
孕婦要多加補(bǔ)充睡眠
補(bǔ)鐵 孕中晚期還應(yīng)增加含鐵食物的攝入。從孕中期開始，血容量和血紅蛋白開始增加，胎兒也需要鐵的儲備，這個時候孕媽媽們要多吃些含鐵比較豐富的食品。動物的血、肝臟、瘦肉含血紅素鐵比較豐富，有利于吸收和利用。多吃些含維生素C豐富的蔬菜和水果，因為維生素C有利于鐵的吸收。因此，孕媽晚餐可安排適量動物性食品，配合蔬菜和水果。
推薦晚餐食譜：米豆飯+豆腐干芹菜炒牛肉+清蒸鱸魚+蒜蓉生菜+白菜豬骨湯；加餐為酸奶。
營養(yǎng)點評：孕中晚期要增加蛋白質(zhì)和能量的攝入，增加鈣及鐵的攝入。米豆飯可以使谷類和豆類的蛋白質(zhì)形成互補(bǔ)。豆腐和魚都是富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，并且含有豐富的鈣。芹菜含有鐵和膳食纖維，膳食纖維可以促進(jìn)腸蠕動，生菜中含有豐富的維生素C，可以促進(jìn)芹菜中鐵的吸收。牛肉中也提供了機(jī)體容易吸收的血紅素鐵。整個菜譜營養(yǎng)不油膩。
晚餐注意4要點保證睡眠質(zhì)量
孕期，良好的睡眠對孕媽自身和胎兒的健康是非常重要的。因此孕媽晚餐需要注意的是：第一，進(jìn)食時間不要太晚。進(jìn)食太晚，腸胃負(fù)擔(dān)加重，長此以往，孕媽可能會造成失眠。第二，夜宵禁油膩。孕中晚期，有些孕媽有吃夜宵的習(xí)慣。夜宵最好在睡前2~3小時內(nèi)吃，不要吃太油膩的食物。油膩的食物胃排空時間較長，這樣會加重腸胃負(fù)擔(dān)，從而影響睡眠。第三，睡前少喝水。孕媽媽們睡前盡量少飲水，以免睡覺過程中起夜，影響睡眠質(zhì)量。第四，飯后適當(dāng)運動，有利于消化，從而提高睡眠質(zhì)量，有益于為胎兒的正常發(fā)育提供條件。
職場孕媽，你是否掌握了晚餐的吃法？簡單概括，晚餐稀軟清淡，適量的動物性食品，以蒸煮為宜，少油炸。外加兩種蔬菜類食物，加餐選擇水果或奶類，八成飽。最后，祝所有孕媽都能實現(xiàn)“長胎不長肉”。
